병아리콩 샐러드
병아리콩샐러드 재료
기본 재료:
불린 병아리콩: 1컵 (약 140g)
모짜렐라 치즈: 1덩이 (약 100g)
양파: ⅓개
노란색 파프리카: ½개
빨간색 파프리카: ½개
오이: ⅓개
드레싱 재료:
올리브오일: 3큰술
레몬즙: 3큰술
설탕: 1큰술
후춧가루: 약간
다진 파슬리: 약간
소금: 약간
기호에 따라 홀그레인머스타드와 애사비를 추가해도 좋습니다.
병아리콩샐러드 만드는 방법
병아리콩 준비:
병아리콩을 6시간 이상 물에 불립니다.
불린 병아리콩을 냄비에 담고, 콩이 잠길 만큼 물을 붓고 15분 정도 삶습니다.
삶은 병아리콩은 찬물에 담가 식힌 후, 체에 받쳐 물기를 빼줍니다.
채소 손질:
모짜렐라 치즈는 손으로 찢고,
양파는 잘게 다져 찬물에 담가 매운기를 제거합니다.
파프리카와 오이는 잘게 썰어 준비합니다.
드레싱 만들기:
볼에 드레싱 재료를 넣고 잘 섞어줍니다.
샐러드 조합:
큰 볼에 삶은 병아리콩, 모짜렐라 치즈, 잘게 썬 채소를 넣고 드레싱을 부어 잘 섞어줍니다.
그릇에 담아 맛있게 즐기거나,
밀폐 용기에 담아 냉장고에서 반나절 숙성 후 먹으면 더욱 맛있습니다.
병아리콩샐러드는 영양가가 높고,
다이어트에도 좋은 메뉴입니다.
다양한 채소와 함께 즐기면 더욱 맛있고 건강한 한 끼가 됩니다.
연어포케
연어포케 재료
연어회: 120g
아보카도: 1개
샐러드용 야채: 3줌 (양상추, 적채 등)
방울토마토: 5개
날치알: 2큰술
와사비: 약간
마요네즈: 1큰술
김: 적당량
쪽파: 약간
씨겨자(홀그레인 머스타드): 2큰술
드레싱 재료:
간장: 4큰술
올리브유: 2큰술
식초: 1큰술
라임 제스트 및 즙: 1작은술
연어샐러드
재료
신선한 연어 필레 200g
샐러드 채소 (로메인, 시금치, 아루굴라 등) 2컵
방울토마토 10개 (반으로 자르기)
오이 1개 (슬라이스)
아보카도 1개 (슬라이스)
레몬 1개 (즙을 짜기)
올리브 오일 2큰술
소금과 후추 (기호에 따라)
드레싱 재료
올리브 오일 3큰술
레몬즙 1큰술
디종 머스터드 1작은술
꿀 1작은술 (선택 사항)
소금과 후추 (기호에 따라)
조리 방법
연어 준비: 연어 필레에 소금과 후추로 간을 합니다.
팬에 올리브 오일을 두르고 중불에서 연어를 양면이 노릇해질 때까지 구워줍니다. (약 3-4분씩)
기호에 따라 훈제연어를 사용해 생연로 샐러드를 만들어도 됩니다.
샐러드 채소 준비: 큰 볼에 샐러드 채소, 방울토마토, 오이, 아보카도를 넣습니다.
드레싱 만들기: 작은 볼에 드레싱 재료를 모두 넣고 잘 섞어줍니다.
샐러드 조합: 구운 연어를 샐러드 위에 올리고, 드레싱을 뿌려줍니다.
원한다면 레몬즙을 추가로 뿌려도 좋습니다.
서빙: 잘 섞어서 접시에 담고, 원한다면 추가로 후추를 뿌려서 서빙합니다.
두부샐러드
재료
부드러운 두부 200g
샐러드 채소 (로메인, 시금치, 아루굴라 등) 2컵
방울토마토 10개 (반으로 자르기)
오이 1개 (슬라이스)
당근 1개 (채 썰기)
아보카도 1개 (슬라이스, 선택 사항)
대파 또는 쪽파 (다진 것, 선택 사항)
드레싱 재료
간장 2큰술
올리브 오일 2큰술
레몬즙 또는 식초 1큰술
꿀 또는 설탕 1작은술 (선택 사항)
소금과 후추 (기호에 따라)
조리 방법
두부 준비: 두부는 물기를 제거한 후, 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
팬에 올리브 오일을 두르고 두부를 노릇하게 구워줍니다. (약 3-4분씩)
샐러드 채소 준비: 큰 볼에 샐러드 채소, 방울토마토, 오이, 당근, 아보카도를 넣습니다.
드레싱 만들기: 작은 볼에 드레싱 재료를 모두 넣고 잘 섞어줍니다.
샐러드 조합: 구운 두부를 샐러드 위에 올리고, 드레싱을 뿌려줍니다.
원한다면 다진 대파나 쪽파를 추가해도 좋습니다.
서빙: 잘 섞어서 접시에 담고, 원한다면 추가로 후추를 뿌려서 서빙합니다.
생선구이
채소구이
닭가슴살 샐러드
살코기 수육
소고기 야채말이
달걀 요리
스위치온 다이어트 식단표 성공 방법
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스위치온 다이어트 방법
식사 조절: 고단백, 저탄수화물 식단을 권장하며,
가공식품과 설탕 섭취를 줄이는 것이 중요 하기 때문에
직접 요리해 먹는걸 추천 합니다.
몸에 있는 지방을 연소할수 있는 체질로 바꿔주는 과정으로
4주에 걸쳐 진행 되기 때문에
다양한 방법으로 요리해서 양념이나 당분은 최소화 하고
탄수화물 대신 단백질 위주의 식재료를 사용 하셔야 합니다.
양은 많이 먹으면 안되지만
그렇다고 너무 배고프거나 스트레스를 받아도 안되기 때문에
적정량 섭취 하셔야 해요.
주의할 음식!!!
특히나 당분은 절대로 주의 하셔야 하며
밀가루와 같은 탄수화물
튀김요리 같은 트랜스지방과
술, 동물성지방이 과다하게 많은 삼겹살이나 대창등은
절대 드시면 안됩니다.
벌써 개나리가 만개하고
벚꽃이 하나둘 피어나면서
어느새 봄이 성큼 다가왔는데요.
모두 다이어트에 성공 하셔서 건강 잘 챙기시길 바래요 ^^